Depuis le plus jeune âge, on nous répète que lorsque l’on s’apprête à faire du sport, il faut que l’on réalise des exercices d'échauffements et d’étirements pour ne pas se faire mal. Et pour le coup, c’est vrai ! Ce sont des exercices essentiels et ce, peu importe le sport que l’on pratique, car cela permet de bien préparer son corps à affronter l’intensité et les chocs que peut générer l’activité sportive sur notre corps. Malheureusement, ces derniers sont souvent bâclés ou oubliés car on ne sait pas comment procéder, ni à quoi ça peut servir : Est-ce qu’il est préférable de commencer par les étirements ou par les échauffements ? Et puis, c’est quoi la différence entre les deux ? En quoi cela va m’aider dans mes performances ? Nous allons répondre à toutes ces questions afin de vous aider dans l'organisation de vos séances d'entraînements et dans votre progression.
Comprendre les étirements
Savez-vous vraiment en quoi ils consistent ? Car cela ne se limite pas à préparer ses muscles ou à se relaxer après l'effort physique. C’est un processus complexe qui se décline sous 2 grandes formes et qui comporte plusieurs autres bienfaits. C’est ce que nous allons voir dans cette partie de l’article. Grâce à cela, vous aurez toutes les bases pour les intégrer dès votre prochaine séance (si vous ne le faisiez pas déjà) !
Les types d'étirements : dynamiques vs statiques
Il existe 2 grands types d’étirement :
- - Les étirements dynamiques, qui impliquent des mouvements contrôlés et répétés afin de solliciter les muscles et articulations de manière progressive. Ils sont particulièrement utiles pour s’échauffer en début de séance car ils améliorent la circulation sanguine, augmentent la température corporelle et préparent les muscles à l'effort.
- - Les étirements statiques qui, quant à eux, consistent à maintenir une position d'étirement pendant une longue durée. Ils favorisent la détente musculaire et l'augmentation de la souplesse à long terme. Ces étirements sont généralement pratiqués après l'entraînement pour aider à prévenir les courbatures et améliorer la flexibilité.
Le choix entre dynamiques et statiques dépend du contexte, des objectifs et à quel moment vous les pratiquez.
Les bénéfices des étirements sur les muscles et les articulations
Voici quelques bonnes raisons de prendre votre temps pour bien réaliser les exercices :
- - Vous serez bien mieux préparé à affronter les chocs ;
- - Vous constaterez une nette amélioration de votre flexibilité musculaire, ce qui impacte la qualité de vos mouvements et favorise une meilleure mobilité articulaire ;
- - Vous serez beaucoup moins raide à mesure que vous pratiquez car vos muscles vont s’allonger, ce qui va vous aider à avoir une bonne posture ;
- - Ils vont stimuler votre circulation sanguine, ce qui va vous permettre une meilleure oxygénation et de transport de nutriment dans tout votre organisme ;
- - Et enfin, vous soulagerez vos douleurs et préviendrez d’éventuelles blessures.
Risques potentiels liés à un mauvais étirement
Gardez en tête que le fait de mal s’étirer peut engendrer des blessures musculaires ; tendineuses ou ligamentaires, comme des claquages ou des entorses. Cela peut même aller jusqu’à causer des douleurs chroniques et crée un déséquilibre musculaire si on n’utilise pas les bonnes techniques. Notez également que les étirements forcés peuvent entraîner une perte de force musculaire temporaire, affectant ainsi votre performance sportive. Les articulations peuvent aussi être mises à rude épreuve, augmentant le risque d'arthrite ou de problèmes de mobilité. Enfin, des étirements inappropriés sans exercices d’échauffement préalable peuvent provoquer des blessures aiguës. Au moins, on vous aura prévenu !
Les étirements avant l'entraînement
Maintenant que les bases sont posées, est-ce qu’il faut s’étirer avant ou après l'entraînement ? Et bien en fait, un peu des deux, et nous allons voir pourquoi et lesquels il faut réaliser. Cela vous permettra de mieux comprendre les différents bénéfices et en quoi cela va vous aider dans votre démarche de progression. Commençons par les étirements avant votre séance, que l’on appelle également “étirements dynamiques”.
Avantages des étirements dynamiques en préparation
Avant toute activité sportive, il est bon d’effectuer quelques exercices qui chauffent vos muscles afin qu’il se prépare progressivement. Le type d’étirement le plus adapté pour démarrer votre séance d'entraînement regroupe tous les exercices “dynamiques”, qui vont augmenter légèrement le rythme cardiaque et la température corporelle (exemples : balancement des jambes ; exercices de mobilité thoracique ; squat cossack ; etc.), ce qui va vous permettre notamment d’améliorer votre endurance. Vous allez ainsi préparer vos muscles et articulation progressivement à affronter la dureté de votre entraînement et/ou compétition.
Le rôle des étirements dans l'augmentation de la température corporelle
Qu’est-ce qui se passe dans votre corps lorsque vous réalisez des étirements dynamiques en échauffement ? Eh bien, vous sollicitez les muscles et les articulations de manière progressive, ce qui va générer un afflux de sang vers les tissus musculaires et, ainsi, élever la température corporelle. Cette augmentation de chaleur favorise la flexibilité musculaire ; la conduction nerveuse et l'activité enzymatique, préparant le corps à accomplir de belles performances. De plus, une température corporelle plus élevée améliore la lubrification des articulations, réduisant le risque de blessures.
Prévenir les blessures et améliorer la performance
Admettons que vous soyez un runner (ou une runneuse), et que vous vous êtes fixé comme objectif de courir tous les jours, les étirements doivent faire partie de votre programme d'entraînement et sans oublier, votre phase de récupération car cela vous évitera des douleurs et blessures liées à votre course. Vous devez en permanence écouter votre corps afin de trouver les exercices d’étirements qui vont vous soulager et aider votre corps à se rétablir du choc. N’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de santé pour améliorer vos performances et vous conseiller en cas de douleurs persistantes.
Quels étirements éviter avant de s'entraîner ?
Avant de s'entraîner, il est préférable d'éviter les étirements statiques prolongés, car ils peuvent temporairement diminuer la force et la puissance musculaire, ce qui peut nuire à la performance. Les étirements statiques, où vous maintenez une position d'étirement pendant une longue période, peuvent induire une relaxation musculaire excessive, réduisant la réactivité musculaire requise pour les activités dynamiques. Les étirements statiques sont plus appropriés en fin de séance pour favoriser la récupération et la souplesse. Privilégier des étirements dynamiques qui imitent les mouvements de l'activité à venir, favorisant ainsi la circulation sanguine, l'échauffement musculaire et l'amélioration de la mobilité.
Les étirements après l'entraînement
Que faire après votre entraînement ? Des étirements, bien sûr ! Mais attention, pas n’importe lesquels ! Nous allons nous attarder davantage sur les étirements “statiques” que vous devez très certainement connaître car ils sont vivement recommandés pour relaxer les muscles après un effort intense et vous aider à bien récupérer. Vous allez voir qu’il est indispensable de les intégrer dans votre programme d'entraînement, si ce n’est pas déjà le cas.
La nécessité des étirements statiques pour la récupération
Les étirements statiques, qui demandent un maintien des positions d'étirement pendant une certaine durée, contribuent à détendre les muscles et à réduire la tension accumulée pendant l'effort. Vous retrouverez parmi la gamme d'exercices : le papillon ; le genoux-poitrines ; straddle assis ; etc. Ils favorisent également l'augmentation de la souplesse musculaire, ce qui peut prévenir la raideur et les courbatures post-entraînement. Des étirements doux et contrôlés vous permettront une bonne circulation du sang, favorisant ainsi l'élimination des déchets métaboliques des muscles et, ainsi, accélérer le processus de récupération.
Réduction des douleurs post-entraînement
Lorsque vous préparez un plan d'entraînement pour marathon ou pour n’importe quelle autre discipline sportive, les douleurs musculaires, courbatures et inconforts sont courantes après un entraînement intense. Pour les atténuer, il faut :
- - Une alimentation saine et équilibrée ;
- - Avoir une hydratation continue ;
- - Une bonne qualité de sommeil ;
- - Un temps de récupération convenable entre vos séances ;
- - Et des étirements statiques légers et/ ou de stretching après vos entraînements pour relâcher la tension musculaire.
Vous pouvez ajouter après vos étirements des techniques de récupération actives, telles que la cryothérapie ou les massages qui peuvent réduire l'inflammation et soulager les douleurs.
Augmentation de la flexibilité et mobilité sur le long terme
Tout comme Rome ne s’est pas faite en un jour, vous ne deviendrez pas souple du jour au lendemain. Le temps et la patience sont les maîtres mots, car le gain de flexibilité arrive progressivement. Il est recommandé de pratiquer des étirements au moins 3 à 4 fois par semaine, en accordant une attention particulière aux groupes musculaires qui sont tendus ou restreints. L'entretien régulier de la flexibilité contribue à prévenir la raideur liée à l'âge et à améliorer la qualité de vie, favorisant ainsi la mobilité sur le long terme. Grand sportif ou non, cela vous aidera dans votre quotidien, vous verrez, vous sentirez la différence.
Le meilleur moment pour des étirements prolongés
Le meilleur moment pour des étirements prolongés est après l'entraînement ou toute activité physique intense. Pourquoi ? Parce que c’est à ce moment-là que les muscles sont encore chauds et plus réceptifs aux bénéfices des étirements. Les étirements statiques aident à relâcher la tension musculaire accumulée pendant l'exercice, améliorent la flexibilité et préviennent la raideur post-entraînement. Cependant, il est important d'adopter une approche douce et contrôlée, en évitant les étirements forcés pour éviter d’aggraver une blessure existante ou d’en créer une.
Mythes et réalités sur les étirements
La science du sport est en perpétuelle évolution, démystifiant ainsi de nombreuses idées reçues ancrées depuis plusieurs années, même si c’est ancré dans l'imaginaire collectif. Alors, nous allons aborder les 3 plus courantes, afin que vous puissiez y voir plus claires dans le but d’optimiser leur utilisation dans votre routine d'entraînement et de préparation physique.
Les étirements réduisent-ils vraiment les risques de blessure ?
Si vous réalisez des étirements dynamiques en échauffement et des statiques après l'entraînement, vous allez améliorer votre posture et flexibilité, ce qui va prévenir la raideur musculaire post-entraînement et ainsi réduire les risques à long terme. Cet ordre est important car les études actuelles suggèrent que les étirements statiques avant l'exercice n'offrent pas de réduction significative des risques de blessure. De plus, des étirements mal exécutés ou exagérés peuvent augmenter le risque de blessures musculaires. En clair, la clé réside dans l'adoption d'une approche équilibrée, tenant compte du type d'étirements par rapport à l'activité sportive pratiquée et du timing d'exécution de ces derniers.
Étirer diminue-t-il la performance ?
D’une certaine façon, oui, et voici pourquoi : Si vous faites des étirements statiques avant l'effort, cela peut temporairement réduire la force et la puissance musculaire, ce qui peut affecter la performance dans les activités nécessitant une explosivité. Par conséquent, il vaut mieux privilégier les étirements dynamiques en échauffement pour améliorer la circulation sanguine, augmenter la flexibilité, et préparer les muscles aux chocs. Il est donc essentiel de choisir judicieusement le type d'étirement en fonction de l'activité et du moment de la séance d'entraînement.
Est-ce dangereux de ne pas s'étirer ?
Ne pas s'étirer peut ne pas être nécessairement dangereux, mais cela dépend de plusieurs facteurs. Néanmoins, vous constaterez une perte de flexibilité musculaire et articulaire significative, ce qui peut augmenter le risque de blessures aiguës à long terme. Nous vous recommandons une approche équilibrée en intégrant des étirements appropriés dans une routine d'entraînement tout en tenant compte des besoins individuels et des objectifs spécifiques que vous pouvez définir avec votre médecin traitant et/ou coach sportif.
Recommandations pratiques
Pour finir, nous allons vous donner quelques conseils pour intégrer efficacement les étirements dans votre routine d'entraînement. Nous examinerons comment dédier le temps adéquat aux étirements, en gardant à l'esprit l'importance de l'écoute de son corps pour des résultats optimaux en termes de flexibilité, de prévention des blessures et de performance.
Comment incorporer les étirements dans sa routine d'entraînement
Idéalement, commencez par des étirements dynamiques en échauffement pour améliorer la circulation sanguine et préparer les muscles à l'activité à venir. Privilégiez les étirements spécifiques en fonction des groupes musculaires sollicités pendant l'entraînement. Après la séance, effectuez des étirements statiques pour favoriser la récupération, relâcher la tension musculaire et augmenter la flexibilité à long terme. La régularité est essentielle, mais ne forcez pas sur les étirements au risque de vous blesser. Adaptez votre routine en fonction de vos besoins individuels, de l'intensité de l'entraînement et des objectifs visés.
Combien de temps doit-on consacrer aux étirements ?
N’oubliez pas que chacun est différent, donc le temps passer à s’étirer peut varier. Mais, nous allons vous donner un ordre d’idée sur la durée moyenne :
- - Lors de l’échauffement, les étirements dynamiques devraient prendre de 5 à 10 minutes pour préparer les muscles. Pendant la séance, les étirements spécifiques, comme la pause pour étirer les ischio-jambiers entre les séries, peuvent durer 15 à 30 secondes par étirement.
- - Après l'entraînement, des étirements statiques de 20 à 30 secondes par groupe musculaire sont recommandés pour favoriser la récupération.
L'objectif est d'étirer suffisamment pour ressentir une légère tension, sans provoquer de douleur ou d'inconfort excessif. Soyez à l’écoute de votre corps pour éviter les blessures graves.
Importance de l'écoute de son corps
À vouloir toujours aller plus loin, on en oublie de prêter attention à ses limites. Malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux sur ce point-là. L'écoute de son corps permet de déterminer l'intensité des étirements, de respecter les signaux de douleur pour ajuster la durée des étirements en conséquence. Cela prévient les blessures potentielles, car forcer sur un étirement peut entraîner des lésions musculaires ou ligamentaires. L'écoute de son corps guide également les ajustements nécessaires pour optimiser les gains de flexibilité, améliorer la performance sportive et favoriser une meilleure récupération. Alors, prenez le temps de faire le point avec vous-même !
Donc, pour résumer :
- - Les étirements dynamiques sont à privilégier en échauffement pour se préparer à affronter l’intensité de votre entraînement.
- - A contrario, les étirements statiques sont à pratiquer en fin de séance et peuvent être intégrés de manière complémentaire pour bien récupérer et amplifier les effets positifs de votre entraînement.
D’où l’importance d’un entraînement de running bien structuré ! Adaptez-vous à vos besoins personnels et à la nature de votre activité sportive pour faciliter votre progression. N’oubliez pas d’avoir une approche équilibrée en écoutant votre corps pour atteindre vos objectifs de manière efficace et sûre.
